生物鐘紊亂對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)并不少見(jiàn)，有的個(gè)案甚至發(fā)展到嚴(yán)重影響生活與學(xué)習(xí)的地步。在廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)代謝精神心理科科副主任陸小兵看來(lái)，古人常說(shuō)的“日出而作、日落而息”是有道理的，生物鐘就像體內(nèi)自帶的“智能鬧鐘+行程表”，24小時(shí)默默指揮身體“該吃飯、睡覺(jué)了”，家長(zhǎng)應(yīng)盡量幫助孩子一起調(diào)整好生物鐘，避免晝夜節(jié)律紊亂干擾成長(zhǎng)。

　　文/廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者涂端玉

　　問(wèn)題：孩子有時(shí)候熬夜學(xué)習(xí)，到了周末又熬夜打游戲，總說(shuō)自己不到12點(diǎn)不會(huì)困，就算早點(diǎn)睡也睡不著。結(jié)果就是——早晨叫三遍都起不來(lái)、上課經(jīng)常打瞌睡，隨之而來(lái)情緒也開(kāi)始變得暴躁，時(shí)不時(shí)“一點(diǎn)就著”。這種情況我們?cè)撛趺磶椭⒆痈纳疲?/p>

　　本期專家：廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)代謝精神心理科科副主任陸小兵

　　青春期影響、屏幕藍(lán)光可能導(dǎo)致晝夜節(jié)律紊亂？

　　陸小兵介紹，人的大腦深處有一個(gè)名為“視交叉上核”的指揮部：眼睛一捕捉到光線變化，它就通知全身：“天亮了，全體起床！”“天黑了，各部門(mén)準(zhǔn)備下班！”指揮部管多寬？半夜12點(diǎn)催肝臟排毒、早上7點(diǎn)讓腸胃蠕動(dòng)……由此產(chǎn)生的晝夜節(jié)律又稱為近日節(jié)律，本質(zhì)上是內(nèi)源性的，由生物自身因素控制，是生物體的各種生理機(jī)能為適應(yīng)外界環(huán)境的晝夜變化而建立起的以24小時(shí)為周期的生理活動(dòng)。

　　青春期的影響可能給晝夜節(jié)律系統(tǒng)帶來(lái)不穩(wěn)定性，這點(diǎn)尤為值得家長(zhǎng)注意。研究發(fā)現(xiàn)，青少年的褪黑素通常比成年人“晚上班”，有時(shí)候不是孩子不想睡，是身體在喊：“我還沒(méi)感覺(jué)到困意！”

　　屏幕藍(lán)光也是“睡眠小偷”。手機(jī)、平板設(shè)備的藍(lán)光等同于給生物鐘帶來(lái)“假太陽(yáng)”——深夜刷短視頻時(shí)，眼睛誤以為還是白天。

　　晝夜節(jié)律紊亂可能導(dǎo)致青少年情緒障礙

　　實(shí)際上，節(jié)律紊亂不可忽視，其是抑郁癥常見(jiàn)癥狀之一。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，抑郁癥患者普遍存在下丘腦—垂體—腎上腺軸功能亢進(jìn)，該軸的功能異常可能是抑郁癥主要病理機(jī)制之一；夜間晝夜節(jié)律異?？赡芘c青春期發(fā)生的健康相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。在情感領(lǐng)域，與偏好早晨的青少年相比，偏好夜間晝夜節(jié)律的青少年會(huì)增加抑郁和焦慮的風(fēng)險(xiǎn)。

　　此外，晝夜節(jié)律紊亂易陷入惡性循環(huán)：熬夜導(dǎo)致早起困難，錯(cuò)過(guò)陽(yáng)光對(duì)生物鐘的激活，進(jìn)而越睡越晚、情緒調(diào)節(jié)系統(tǒng)崩盤(pán)，夜間更難入眠。大腦之所以會(huì)罷工，是因?yàn)榭刂魄榫w的前額葉皮層需要深度睡眠修復(fù)，熬夜相當(dāng)于讓“情緒管家”連上24小時(shí)夜班，第二天很容易因?yàn)樾∈掳l(fā)脾氣。

　　三個(gè)“錦囊”助力緩解晝夜顛倒

　　對(duì)于嚴(yán)重晝夜顛倒的青少年，陸小兵提供了三個(gè)簡(jiǎn)便易操作且行之有效的“錦囊”供家長(zhǎng)參考：

　　光照療法：有條件的話可以選擇早晨曬后背15分鐘，比喝咖啡都管用。根據(jù)晝夜節(jié)律理論，可以通過(guò)清晨強(qiáng)光照射來(lái)對(duì)抗?jié)撛诘臅円构?jié)律紊亂。沒(méi)有條件的話，爭(zhēng)取在大課間等時(shí)間段多在戶外活動(dòng)，接受充足的自然光照射。

　　時(shí)間膠囊法：每周比前一周早睡15分鐘，逐漸實(shí)現(xiàn)早睡，像調(diào)時(shí)差一樣溫柔過(guò)渡，不必追求一步到位突然提前早睡2小時(shí)，那樣反而容易失敗。每天盡量在同一時(shí)間上床和起床，包括周末，偏差最好不超過(guò)1小時(shí) 。

　　睡眠壓力管理：青少年正處于身體和大腦發(fā)育的關(guān)鍵階段， 充足的睡眠對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育、情緒穩(wěn)定、學(xué)習(xí)效率至關(guān)重要 。建議白天安排30~60分鐘中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如跳繩、游泳、打球等，促進(jìn)人體“電量”自然消耗，但避免在 睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。晚上嚴(yán)格控制電子設(shè)備使用時(shí)間，睡前一小時(shí)不要再接觸電子設(shè)備，這些都有助于人體到點(diǎn)自動(dòng)“關(guān)機(jī)”。